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심근경색연구회

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심근경색연구회 Korean Society of Myocardial Infarctio
저염식 어느정도까지 해야하나?

소금과 나트륨(Na)

나트륨은 칼슘·철·마그네슘과 같은 금속 원소의 하나이며, 영·불어권에서는 소디움(sodium)으로 부른다. 나트륨의 대표적인 화합물이 염화나트륨(NaCl)이고, 소금의 주요 성분이다. 염화나트륨이 99.8%를 차지하는 정제염의 경우 나트륨과 염소의 비율이 4대6이다. 정제염 1000㎎(1g)에는 나트륨이 약 400㎎ 들었다. 천일염은 염화나트륨 80%, 미네랄·수분 20%의 비율을 이룬다.

세계보건기구(WHO)에서는 고혈압 및 심혈관질환의 예방을 위해 하루 5g의 소금(나트륨 2000mg) 섭취를 권장한다.

소금 (정제염) 1g에는 나트륨이 400mg 들어있다. 하루 먹는 소금양에서 0.4를 곱하면 나트륨 섭취량이 된다. 주의해야 할 점은 염분은 고기, 생선, 채소 등 식품자체에도 함유되어 있으므로 사용 가능한 소금 양은 약3~4g정도라는 사실이다. 한국건강증진개발원의 2015년 자료에 따르면 한국인의 1인당 나트륨 섭취량은 3871mg으로, WHO 권고 섭취량의 2배정도로 많다. 저염식은 일반적으로 맛이 없게 느껴지기 때문에 유지하기가 힘들다.

입맛살리고 건강챙기는 저염식 아이디어를 알아보자.

  • 1. 식탁에 다양한 맛의 요리를 올리자. 짠맛을 줄이는 대신 신맛, 매운맛, 단맛을 적절히 배합하는 것이 좋다. 식초, 레몬즙 같은 신맛을 살리거나 고춧가루, 겨자, 고추냉이, 후춧가루 등을 사용하면 저염식의 심심한 맛을 보충주어 더 쉽게 염분을 줄일수 있다.
  • 2. 소금에 절인 저장식품이나 물미역/쌈다시마/파래/미역줄기를 먹을 때는 짠맛이 없어지게 물로 헹구어 염분을 줄이고 섭취하자.
  • 3. 소금대신 참기름이나 양념장을 활용하자.
  • 4. 질 좋은 소금을 사용하자. 가급적이면 정제된 소금보다 미네랄이 풍부한 천일염을 사용하는 것이 건강에 좋다.
  • 5. 소금대신 간장을 사용하자. 국간장, 된장, 고추장처럼 간을 맞춰야 한다면 소금보다 간장이나 된장 같은 발효식품을 사용하자.
  • 6. 칼륨이 들어간 식품을 넣어 조리하자. 저염식을 맛있게 만드는 것은 분명한 한계가 있다. 칼륨처럼 체내의 나트륨을 배설시키는 성분이 많이 들어있는 식품을 함께 먹는 것도 좋은 저염식 방법이 된다. 부추나 양배추처럼 칼륨이 많은 음식을 함께 조리해 소금을 통해 섭취한 나트륨을 배출시킬수 있다.

과다한 염분이 함유된 음식의 섭취량을 줄이자.

염분이 많이 든 음식
  • 절임류(오이지, 단무지, 장아찌, 자반, 젓갈류)
  • 훈제식품(햄, 소시지, 베이컨)
  • 장류(된장, 고추장, 쌈장, 간장)
  • 국물류(국, 찌개 등)
  • 인스턴트 식품(라면, 통조림, 즉석식품)
물론 소금을 일부러 과도하게 섭취할 필요는 없다. 하지만, 심근경색증 환자가 무조건 과다하게 저염식을 하는 것 또한 좋지 않다. 나트륨은 우리 몸에서 체액량과 심박동수를 조절하는데 필수적인 성분으로, 나트륨 섭취가 부족할 경우 특히 혈액량이 줄어들면서 심장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 심근경색증으로 심장의 수축기능이 떨어져있는 환자는, 나트륨섭취를 과다하게 제한할 경우, 혈액양이 줄어들어 전신에 충분한 혈액을 보내는데 문제가 생길 수 있기 때문이다.

지방섭취를 어떻게 조절할까?

  • 총 지방 섭취량을 줄이자.
  • 포화지방(육류의 기름 등) 대신 불포화지방(식물성기름, 생선류)을 이용하자.
  • 포화지방산은 총 에너지 섭취의 10% 미만을 목표로 하자.
  • 섬유소가 많은 잡곡류를 이용하고, 채소류 등을 충분히 섭취한다.
  • 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 가능한 적게 먹는다.
  • 특히, 죽상경화증을 악화시키는 트랜스 지방 섭취를 최소화 하자.

트랜스 지방산 함량이 높은 마가린, 쇼트닝, 정제 가공유지(부분 경화유)를 사용했는지를 원재료 명에서 확인하는 습관을 들이자. 트랜스 지방을 많이 사용하는 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케익류, 빵류(크로와상, 페이스트리), 튀김용 냉동감자, 초콜릿 가공품, 쿠키, 비스킷류 등의 기름진 가공품 섭취를 줄이는 것이 죽상경화증을 예방하는 방법이 된다. 그리고, 음식 조리 시에는 트랜스 지방이 없는 식물성 기름(콩기름, 포도씨기름, 참기름 등)을 이용하도록 하자.

혈중 콜레스테롤 개선을 위한 식품선택

조심하세요 식품별 적당량 이용하세요
삼겹살, 갈비, 내장육, 껍질 채 튀긴 닭, 튀긴 생선, 조개류, 가공식품(스팸, 소시지, 베이컨), 새우류, 오징어, 뱀장어 어육류 쇠고기, 돼지고기 살코기(기름기 부분 완전 제거), 껍질 제거 한 닭고기, 생선이나 조개류
달걀 노른자, 메추리알, 생선알, 젓갈류 알류 달걀 흰자
일반우유, 연유, 치즈, 크림치즈, 커피크림(분말 및 액상), 아이스크림 우유 및 유제품 저지방우유, 탈지분유, 저지방 요구르트
소기름, 돼지기름, 버터, 마요네즈, 쇼트닝, 마가린, 야자유, 코코넛기름 지방류 콩기름, 참기름, 들기름,올리브유, 포도씨유, 견과류
달걀이나 버터가 많이 들어간 케이크, 생크림 케이크, 버터로 튀긴 팝콘, 기름기 많은 크래커 곡류 밥, 빵, 국수
버터, 치즈, 크림소스가 첨가된 채소, 튀긴 채소 채소, 과일 신선한 모든 채소와 과일
초콜릿, 파이, 도넛, 튀김류 기타 과일주스, 이온음료

도움이 되는 음식이 있을까?

  • 마늘에 들어있는 '알리신'은 혈전을 녹이고 분해하여 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시켜 심근경색증 등의 심장질환에 좋다.
  • 버섯은 무기질이 풍부하고 단백질이 많아 신진대사를 원활하게 하고 동맥경화를 예방해주는 심근경색증에 좋은 음식이다.
  • 양파는 혈관 내 노폐물과 콜레스테롤을 제거하여 피를 맑게 해주고 혈관을 튼튼하게 해주므로 심혈관질환에 좋다.
  • 견과류는 무기질, 비타민A, 불포화지방산과 탄수화물, 단백질 등이 풍부해 꾸준하게 섭취하게되면 협심증, 심근경색 등의 심장병을 예방하는데 도움을 준다.
  • 고등어 등의 등푸른생선은 오메가3가 풍부해 혈관에 쌓인 콜레스테롤과 혈전을 분해하여 혈중 중성지방을 낮추고 혈액을 맑고 깨끗하게 해주는 대표적인 음식으로, 혈액순환을 원할하게 하고 염증을 치유하는 작용을 통해 심근경색증의 발생을 낮추어준다.
  • 파프리카의 '피라진'성분은 혈액 응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 한다. 파프리카는 색깔별로 영양소가 다른데, 노란색 파프리카는 비타민C가 풍부해 혈액순환을 촉진시키고 고혈압, 심혈관계 질환 예방에 도움을 주며, 빨간색 파프리카는 '베타카로틴'과 '리코펜'이 함유되어 면역력 증진과 노화방지 효능이 있고, 초록색 파프리카는 유기질과 철분이 풍부해 빈혈과 다이어트에 좋다.
  • 토마토에는 라이코펜을 비롯해 케르세틴, 루틴 등의 성분이 많이 들어있다. 이것은 항산화 작용을 하여 암과 심혈관계 질환의 예방에 도움을 준다.
  • 시금치는 마그네슘이 풍부하여 심장근육의 작용을 활발하게 해주고 심장발작의 가능성을 낮춰준다. 급성 심근경색증의 경우 경동맥 혈관벽의 두께가 1mm이상일 경우 발병 위험이 2배 높아진다고 한다. 시금치에 들어있는 엽산 성분은 매일 섭취하게 되면 동맥 내벽 두께를 감소시키는 효능이 있어 심근경색증에 예방에 도움을 준다.
  • 현미의 섬유소는 몸속에 쌓인 노폐물을 배출하는 것을 돕는다. 이를 통해 몸속의 콜레스테롤을 배출하고 비타민B를 통해 중성지방이 혈관에 쌓이는 것을 막는 효과가 있다.

심근경색증후의 식이 열량 조절

  • 비만의 정도와 증상, 생활활동조건에 따라서 적정체중 1kg당 25~30kcal/day정도로 하고, 1900kcal/day를 한도로 열량을 제한한다.
  • 심장세포의 회복을 위하여 양질의 단백질이 필요하므로 충분히 공급한다.
  • 단백질은 적정체중 1kg당 1.2~1.5g/day로 하고, 생물가가 높은 동물성 단백질을 총단백질 필요량의 45~50%로 한다.
  • 한국인의 식탁에서 탄수화물이 열량의 많은 부분을 차지하기 때문에, 열량조절과 관련해서는 올바른 탄수화물 섭취가 중요하다.

탄수화물의 종류

단순당 복합당질
탄수화물을 구성하는 기본 단위가 되는 포도당, 과당 또는 설탕 등을 말하는데, 단맛이 나고 빠르게 소화 흡수됩니다.
설탕, 꿀, 물엿, 시럽, 조청 과일 및 과일주스, 탄산음료 등
단순당이 여러 개 연결되어 있는 복잡한 구조로 천천히 소화 • 흡수 됩니다. 단순당에 비해 섬유소와 같은 건강에 유익한 영양소가 많습니다.
밥, 빵, 감자, 고구마, 옥수수, 현미, 채소류 등

올바른 탄수화물 섭취 방법

  • 가급적 단순당 섭취를 줄인다.
  • 탄수화물 위주의 식사보다는 단백질, 채소류를 함께 섭취하는 균형식을 하도록 한다.
  • 복합당질 중에서도 도정된 식품보다는 잡곡, 통밀 등 섬유소가 많은 식품을 선택한다.
  • 과일도 탄수화물을 공급하는 식품이므로, 너무 많이 먹는 것을 좋지 않습니다. 중간크기 사과를 기준으로 하루 1개 정도를 먹는 것 좋다.

심근경색증 환자가 먹어도 되는 식품과 피하거나 줄여야 할 식품

분류 먹어도 되는 식품 피해거나 줄여야 할 식품
염분 신선한 어육류, 채소류, 소금이 첨가되지 않은 냉동육류, 생선, 채소류, 식빵과 하트롤
후추가루, 식초, 레몬쥬스, 파, 마늘, 생강, 겨자, 와사비
저장식품: 김치류, 젓갈류, 굴비, 자반고등어, 건어물
가공식품: 치즈, 베이컨, 햄, 어묵, 통조림
염분이 많은 스낵류: 포테토칩, 팝콘
빵종류: 비스켓, 도나츠, 케이크, 버터빵, 치즈 빵, 팬케이크, 와플, 과자류
소금, 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바베큐 소스, 베이킹 파우더, 소다, 화학조미료, 케찹
콜레스테롤 저지방 어육류: 하루200g미만으로 제한 육류(살코기), 닭(껍질제거), 굴, 게, 조개류(피조개 제외), 참도미. 가자미, 광 어, 동태, 갈치 등 난백
저지방 유제품: 저지방우유, 락토우유, 두 유, 탈지분유, 저지방요구르트
식물성 단백질 식품: 두부류, 콩류
고지방 어육류: 갈비(소, 돼지), 삼겹살, 돼지머리, 기름기 많은 등심, 안심, 닭 껍질, 장어, 미꾸라지, 소시지, 핫도그, 쇠고기 갈은 것, 포장육)
기타 콜레스테롤 식품
육류의 내장부위, 생선알, 새우, 전북, 오징어류 (물오징어, 마른 오징어, 오징어채), 난황 (주 2회 이상)
고지방 유제품: 목장우유, 치즈, 생크림, 전지분유, 밀크 쉐이크, 아이스크림, 블루치즈드레싱
고지방 빵류: 케이크, 비스킷, 패스트리, 머핀, 도너츠
포화지방산 옥수수기름, 면실유, 참기름, 카놀라유, 소프트 마아가린 (하루15~20cc) 버터, 라아드, 베이컨, 기름, 닭기름, 코코넛기름, 야자유, 팜유, 쇼트닝, 캐슈넛, 하드 마아가린
섬유질 싱싱한 채소, 과일등
전곡류(현미, 잡곡밥)
염분이 첨가된 야채쥬스, 토마토 쥬스(고염), 치즈나 버터, 크림이 첨가된 채소, 냉동식품
알코올 및 음료 생수, 라이트 콜라, 쥬스 소주, 맥주, 포도주, 정종, 위스키, 막걸리
단당류 - 사탕, 꿀, 엿, 케이크, 아이스크림, 과자, 콜라, 사이다 등

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