나트륨은 칼슘·철·마그네슘과 같은 금속 원소의 하나이며, 영·불어권에서는 소디움(sodium)으로 부른다. 나트륨의 대표적인 화합물이 염화나트륨(NaCl)이고, 소금의 주요 성분이다. 염화나트륨이 99.8%를 차지하는 정제염의 경우 나트륨과 염소의 비율이 4대6이다. 정제염 1000㎎(1g)에는 나트륨이 약 400㎎ 들었다. 천일염은 염화나트륨 80%, 미네랄·수분 20%의 비율을 이룬다.
소금 (정제염) 1g에는 나트륨이 400mg 들어있다. 하루 먹는 소금양에서 0.4를 곱하면 나트륨 섭취량이 된다. 주의해야 할 점은 염분은 고기, 생선, 채소 등 식품자체에도 함유되어 있으므로 사용 가능한 소금 양은 약3~4g정도라는 사실이다. 한국건강증진개발원의 2015년 자료에 따르면 한국인의 1인당 나트륨 섭취량은 3871mg으로, WHO 권고 섭취량의 2배정도로 많다. 저염식은 일반적으로 맛이 없게 느껴지기 때문에 유지하기가 힘들다.
트랜스 지방산 함량이 높은 마가린, 쇼트닝, 정제 가공유지(부분 경화유)를 사용했는지를 원재료 명에서 확인하는 습관을 들이자. 트랜스 지방을 많이 사용하는 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케익류, 빵류(크로와상, 페이스트리), 튀김용 냉동감자, 초콜릿 가공품, 쿠키, 비스킷류 등의 기름진 가공품 섭취를 줄이는 것이 죽상경화증을 예방하는 방법이 된다. 그리고, 음식 조리 시에는 트랜스 지방이 없는 식물성 기름(콩기름, 포도씨기름, 참기름 등)을 이용하도록 하자.
조심하세요 | 식품별 | 적당량 이용하세요 |
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삼겹살, 갈비, 내장육, 껍질 채 튀긴 닭, 튀긴 생선, 조개류, 가공식품(스팸, 소시지, 베이컨), 새우류, 오징어, 뱀장어 | 어육류 | 쇠고기, 돼지고기 살코기(기름기 부분 완전 제거), 껍질 제거 한 닭고기, 생선이나 조개류 |
달걀 노른자, 메추리알, 생선알, 젓갈류 | 알류 | 달걀 흰자 |
일반우유, 연유, 치즈, 크림치즈, 커피크림(분말 및 액상), 아이스크림 | 우유 및 유제품 | 저지방우유, 탈지분유, 저지방 요구르트 |
소기름, 돼지기름, 버터, 마요네즈, 쇼트닝, 마가린, 야자유, 코코넛기름 | 지방류 | 콩기름, 참기름, 들기름,올리브유, 포도씨유, 견과류 |
달걀이나 버터가 많이 들어간 케이크, 생크림 케이크, 버터로 튀긴 팝콘, 기름기 많은 크래커 | 곡류 | 밥, 빵, 국수 |
버터, 치즈, 크림소스가 첨가된 채소, 튀긴 채소 | 채소, 과일 | 신선한 모든 채소와 과일 |
초콜릿, 파이, 도넛, 튀김류 | 기타 | 과일주스, 이온음료 |
단순당 | 복합당질 |
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탄수화물을 구성하는 기본 단위가 되는 포도당, 과당 또는 설탕 등을 말하는데, 단맛이 나고 빠르게 소화 흡수됩니다. 설탕, 꿀, 물엿, 시럽, 조청 과일 및 과일주스, 탄산음료 등 |
단순당이 여러 개 연결되어 있는 복잡한 구조로 천천히 소화 • 흡수 됩니다. 단순당에 비해 섬유소와 같은 건강에 유익한 영양소가 많습니다. 밥, 빵, 감자, 고구마, 옥수수, 현미, 채소류 등 |
분류 | 먹어도 되는 식품 | 피해거나 줄여야 할 식품 |
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염분 |
신선한 어육류, 채소류, 소금이 첨가되지 않은 냉동육류, 생선, 채소류, 식빵과 하트롤 후추가루, 식초, 레몬쥬스, 파, 마늘, 생강, 겨자, 와사비 |
저장식품: 김치류, 젓갈류, 굴비, 자반고등어, 건어물 가공식품: 치즈, 베이컨, 햄, 어묵, 통조림 염분이 많은 스낵류: 포테토칩, 팝콘 빵종류: 비스켓, 도나츠, 케이크, 버터빵, 치즈 빵, 팬케이크, 와플, 과자류 소금, 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바베큐 소스, 베이킹 파우더, 소다, 화학조미료, 케찹 |
콜레스테롤 |
저지방 어육류: 하루200g미만으로 제한 육류(살코기), 닭(껍질제거), 굴, 게, 조개류(피조개 제외), 참도미. 가자미, 광 어, 동태, 갈치 등 난백 저지방 유제품: 저지방우유, 락토우유, 두 유, 탈지분유, 저지방요구르트 식물성 단백질 식품: 두부류, 콩류 |
고지방 어육류: 갈비(소, 돼지), 삼겹살, 돼지머리, 기름기 많은 등심, 안심, 닭 껍질, 장어, 미꾸라지, 소시지, 핫도그, 쇠고기 갈은 것, 포장육) 기타 콜레스테롤 식품 육류의 내장부위, 생선알, 새우, 전북, 오징어류 (물오징어, 마른 오징어, 오징어채), 난황 (주 2회 이상) 고지방 유제품: 목장우유, 치즈, 생크림, 전지분유, 밀크 쉐이크, 아이스크림, 블루치즈드레싱 고지방 빵류: 케이크, 비스킷, 패스트리, 머핀, 도너츠 |
포화지방산 | 옥수수기름, 면실유, 참기름, 카놀라유, 소프트 마아가린 (하루15~20cc) | 버터, 라아드, 베이컨, 기름, 닭기름, 코코넛기름, 야자유, 팜유, 쇼트닝, 캐슈넛, 하드 마아가린 |
섬유질 |
싱싱한 채소, 과일등 전곡류(현미, 잡곡밥) |
염분이 첨가된 야채쥬스, 토마토 쥬스(고염), 치즈나 버터, 크림이 첨가된 채소, 냉동식품 |
알코올 및 음료 | 생수, 라이트 콜라, 쥬스 | 소주, 맥주, 포도주, 정종, 위스키, 막걸리 |
단당류 | - | 사탕, 꿀, 엿, 케이크, 아이스크림, 과자, 콜라, 사이다 등 |